Training für Zuhause? Ja das geht 

 

Es ist kein schönes Wetter um laufen zu gehen und du willst in den Wintermonaten nicht nur untätig zuhause rumsitzen, dann sind diese Übungen genau das Richtige für dich.

Mit diesen einfachen Übungen kannst du deine Kraft-Ausdauer stärken.

Die einzelnen Übungen solltest Du am besten 2 X 15 Wiederholungen machen und dazwischen kurze Pausen (max. 30s) einlegen. Achte darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert durchzuführen. Am besten führst du jede Übung mit kleinen Hanteln aus. Wenn du diese leider nicht zuhause liegen hast, dann nimm einfach kleine Gewichte.

  1. Übung: Kniebeugen

 

Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Durchführung:

    •       Stehe schulterbreit mit geradem Rücken

    •       gehe langsam in die Knie

    •       lege eine kurze Pause ein und

    •       komme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Verweile am besten jeweils für einige Sekunden in verschiedenen Kniebeugewinkeln.

  1. Übung: Kniebeugen

 

Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Durchführung:

    •       Stehe schulterbreit mit geradem Rücken

    •       gehe langsam in die Knie

    •       lege eine kurze Pause ein und

    •       komme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Verweile am besten jeweils für einige Sekunden in verschiedenen Kniebeugewinkeln.

2. Übung: Vorgebeugtes Rudern

 

Muskeln: Stärkt den gesamten Rücken

Durchführung:

    •       Stehe mit leicht gebeugten Knien, die Beine etwa schulterbreit auseinander, den Rücken parallel zum Boden nach vorne gebeugt.

    •       Lasse die Arme mit den Hanteln nach unten hängen.

    •       Ziehe sie langsam und gleichmäßig nach oben bis kurz vor die Brust.

    •       Mache eine kurze Pause und gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.

  1. 3. Übung: Bizeps-Curls

  2.  

  3. Muskeln: Oberarm-Bizeps

  4. Durchführung:

  5.     •       Stehe gerade, die Beine etwa hüftbreit auseinander, die Handflächen nach außen gedreht (Handrücken zum Körper)

  6.     •       Beuge die Arme und führe sie nach oben.

  7.     •       Gehe nach einer kurzen Pause wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Übung: Crunch-Arm-Combo

Muskeln: Arme und Bauch

Durchführung:

    •       Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf den Boden, nimm in jede Hand eine Hantel. Deine Arme liegen eng am Körper und sind gestreckt.

    •       Nun hebe durch Anspannen Deiner Bauchmuskeln den Oberkörper vom Boden wie beim Sit-Up, die Arme bleiben gestreckt parallel zum Boden

    •       halte diese Position ein paar Sekunden und gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.

    •       Deine Lendenwirbelsäule muss während der gesamten Übung den Boden berühren.

5. Übung: Liegestütz

 

Muskeln: Gesamte Rumpfmuskulatur

Durchführung:

  • Leg dich auf den Bauch und streck die Beine aus. Die Hände sollten auf Höhe der Brust neben dem Oberkörper aufgesetzt werden, die Finger zeigen nach vorne.

  • Drücke nun den Oberkörper nach oben, bleibe dabei gestreckt und gerade. Nicht ins Hohlkreuz fallen, sondern der Körper ist von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie.

  • Beim Hochdrücken möglichst explosiv und schnell agieren, beim Absenken langsam und kontrolliert vorgehen. ( Etwas leichter fällt der Liegestütz, wenn die Knie auf dem Boden aufsetzen.)

instagram_neues-update.jpg

Copyright Schiedsrichtervereinigung

Trier-Saarburg